Muoversi e mangiare bene per stare meglio

Muoversi e mangiare bene per stare meglio

Sappiamo tutti quanto è importante “stare bene”, ma sappiamo davvero cos’è il benessere?
Con il termine benessere si indica uno stato di equilibrio e di armonia raggiungibile tramite continui e minuscoli adattamenti. I fattori genetici hanno un peso importante nel modulare il benessere ma oggi il nostro stile di vita ricopre un ruolo da protagonista!

Epigenetica e benessere: le regole a tavola

L’epigenetica è la scienza che studia come i nostri geni vengono regolati da segnali che esulano la semplice sequenza del nostro DNA. Ci ha permesso di comprendere come alimentazione, livelli di attività fisica, qualità dell’ambiente in cui viviamo e fattori psicologici (ansia, stress, relazioni sociali) sono in grado di regolare l’espressione dei nostri geni spegnendo quelli “cattivi” e accendendo quelli “buoni” o viceversa.

Per questo motivo, è bene mantenere un “peso forma”, cioè avere una buona massa muscolare e tenere sott’occhio la massa grassa, e prestare attenzione a come, quando e cosa mangiamo.
Si consiglia di suddividere l’apporto calorico in 5 pasti al giorno: colazione abbondante (entro i primi 45 minuti dal risveglio), 2 pasti principali e 2 spuntini. Non lasciamo passare più di 3 ore tra uno spuntino e il pasto successivo.
Prenditi il giusto tempo per assaporare le pietanze e masticarle bene prima di inghiottire: la prima digestione avviene infatti in bocca. Masticando bene il cibo si attivano alcuni enzimi della saliva che facilitano la digestione e mangiare lentamente ci aiuta a percepire la sensazione di sazietà, cosa che diventa più difficile se mangiamo velocemente.

Alcune buone regole quotidiane per un’alimentazione più salutare:
  • limitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici. Prova le alternative integrali che contribuiscono a migliorare l’insulino-resistenza evitando picchi glicemici e riducendo l’infiammazione
  • scegliere alimenti ricchi di fibra come frutta, verdura e cereali integrali: aumentano il senso di sazietà inducendoci a mangiare di meno
  • aumentare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali omega 3, presente nel pesce o nella frutta secca, alleati ideali per il controllo dei livelli di colesterolo
  • evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati presenti ad esempio nella margarina, nel burro di arachidi e in molti prodotti industriali come cracker, grissini o biscotti: innalzano i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e abbassano quelli del colesterolo “buono” HDL
  • privilegiare cibi che possono favorire l’aumento di colesterolo HDL ad esempio cipolle, olio d’oliva, mele, legumi, in particolar modo la soia
  • limitare il consumo di sale e abituarsi a insaporire le pietanze con spezie ed erbe aromatiche
È importante porre l’attenzione anche sul consumo di cibi light o con claim che possono sembrare salutistici in quanto possono nascondere spiacevoli sorprese come acidi grassi trans idrogenati di origine vegetale.

Lo Stile Di Vita

Anche per lo stile di vita ci sono alcune raccomandazioni sempre valide per il nostro benessere: ridurre o, meglio, abolire il fumo, ridurre il consumo di alcool, praticare attività fisica per almeno 30-40 minuti al giorno e ridurre gli alimenti eccitanti, soprattutto caffè e tè.

La gestione dello stress non è un elemento da sottovalutare: spesso ci si dimentica che il benessere non è fatto solo di alimentazione varia e bilanciata e un corretto stile di vita ma interessa anche la sfera psicologica. Imparare a gestire lo stress risulta quindi il tassello mancante per un benessere a 360 gradi.

In condizioni di stress cronico infatti il nostro il corpo produce ormoni come l’adrenalina, il cortisolo, il glucagone che aumentano i livelli di glicemia nel sangue, oltre che la pressione e i livelli di colesterolo.
Può influenzare in modo diretto tutti fattori correlati al rischio cardiovascolare (profilo lipidico, pressione e glicemia) e indurre indirettamente verso abitudini alimentari sbilanciate, ricche di cibi spazzatura.

Può rivelarsi utile imparare a gestire lo stress utilizzando tecniche di rilassamento, come la meditazione, lo yoga, e svolgere attività ricreative o coltivando i propri hobby.

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